Mindfulness para principiantes: 3 ejercicios para empezar hoy

Presencia en lo cotidiano: una práctica sencilla que puede cambiarlo todo

Vivimos en piloto automático: mientras desayunamos, ya estamos pensando en lo que sigue; mientras escuchamos, estamos respondiendo en la mente. En medio de ese ruido, el mindfulness nos invita a hacer algo revolucionario: pausar, respirar y habitar el momento presente.

Como psicóloga y maestra de yoga, he podido ver cómo esta práctica transforma no solo el bienestar individual, sino también los vínculos, la crianza y el proceso terapéutico. Por eso, este artículo no es solo una invitación teórica: contiene tres ejercicios simples para comenzar hoy, sin experiencia previa.

¿Qué es el mindfulness?

La palabra mindfulness se traduce como atención plena. Según Jon Kabat-Zinn (2003), uno de los pioneros en Occidente, se trata de:

“Prestar atención de manera intencional, en el momento presente y sin juzgar.”

No se trata de dejar la mente en blanco ni de estar “zen” todo el tiempo. Se trata de entrenar nuestra capacidad de estar presentes, conscientes y abiertos a la experiencia tal como es, con amabilidad hacia nosotros mismos.

¿Por qué practicar mindfulness?

Diversas investigaciones han demostrado que el mindfulness reduce el estrés, mejora la regulación emocional, favorece la concentración y promueve una mayor calidad de vida (Keng et al., 2011; Baer, 2020). En el caso de padres, cuidadores o profesionales de la salud mental, también permite:

• Responder en vez de reaccionar

• Escuchar con mayor presencia

• Modelar calma y compasión en los vínculos

• Reconectar con los propios valores

Y lo mejor es que no necesitas horas de meditación. Unos minutos al día son suficientes para comenzar.

3 ejercicios de mindfulness para principiantes

1. Respirar con conciencia (2 minutos)

Objetivo: conectar con el cuerpo y anclarte al presente.

Cómo hacerlo:

1. Siéntate en una postura cómoda.

2. Lleva tu atención a la respiración, sin modificarla.

3. Observa cómo el aire entra y sale.

4. Si tu mente se distrae, vuelve con amabilidad a la respiración.

Puedes usar frases como: “Inhalo, estoy aquí. Exhalo, me suelto.”

Ideal para: empezar el día, pausar entre tareas, calmarte antes de responder.

2. Comer con atención plena

Objetivo: salir del piloto automático y recuperar la conexión con los sentidos.

Cómo hacerlo:

1. Elige un alimento pequeño (una uva pasa, un pedazo de chocolate, una galleta).

2. Obsérvalo con curiosidad: color, textura, forma.

3. Huele, toca, saborea lentamente.

4. Nota cada sensación sin apurarte ni juzgar.

Este ejercicio clásico fue parte del programa MBSR de Kabat-Zinn.

Ideal para: reconectarte contigo, enseñar mindfulness a niños, hacer una pausa con consciencia.

3. Escaneo corporal

Objetivo: habitar el cuerpo y soltar tensiones acumuladas.

Cómo hacerlo:

1. Acuéstate o siéntate en un lugar tranquilo.

2. Cierra los ojos y lleva tu atención parte por parte: pies, piernas, abdomen, pecho, hombros…

3. Observa si hay tensión, cosquilleo o incomodidad sin juzgar.

4. Respira hacia esas zonas con amabilidad.

   
   

Ideal para: relajarte antes de dormir, reconectar después de un día agitado.

¿Y si no logro concentrarme?

Es completamente normal. El objetivo no es dejar de pensar, sino darte cuenta de cuándo te distraes y regresar con amabilidad. Esa es la verdadera práctica. Como cualquier habilidad, se cultiva con constancia y sin exigencia.

“La atención plena no significa lograr algo. Significa simplemente estar despiertos y presentes con lo que hay.”— Tara Brach, 2020

Mindfulness en niños y familias

Los ejercicios de atención plena también pueden adaptarse para niños, generando beneficios en su regulación emocional, foco atencional y bienestar general. Jugar a respirar como un dragón, usar burbujas para calmarse o hacer un “viaje por el cuerpo” pueden ser puertas de entrada lúdicas y efectivas.

En resumen: empieza por lo pequeño

Mindfulness no es una moda ni una técnica rápida: es una forma de vivir con mayor presencia, apertura y sentido. Y puede empezar hoy, ahora, con una respiración.

¿Te gustaría aprender más o practicar en tu día a día? En el siguiente artículo exploraremos cómo aplicar mindfulness en la crianza y en el contexto terapéutico infantil.

Bibliografía consultada:

• Kabat-Zinn, J. (2003). Mindfulness para principiantes. Kairós.

• Baer, R. A. (2020). Mindfulness-Based Treatment Approaches. Academic Press.

• Keng, S.-L., Smoski, M. J., & Robins, C. J. (2011). Effects of mindfulness on psychological health: A review. Clinical Psychology Review.

• Brach, T. (2020). Radical Compassion. Random House.